Tajomstvo duševného balansu – tipy na starostlivosť o duševné zdravie
Povinnosti, termíny, seminárne práce, skúšky, stres, prokrastinácia alebo osamelosť. To sú charakteristické pojmy, s ktorými sa musia popasovať všetci študenti a všetky študentky vysokých škôl. Výnimkou nie som ani ja, študentka doktorandského stupňa štúdia, ktorej títo „otravní kamaráti“ robia spoločnosť už niekoľko rokov, počas ktorých som sa s nimi naučila žiť. Ako je to možné?
Počas študentského života sa stretávame srôznymi situáciami, ktoré môžu na každého z nás pôsobiť inak. Písanie seminárnej práce môže byť pre niektorých najľahšou úlohou počas semestra, no taktiež pre niektorých z nás to môže byť náročná úloha. S ubúdajúcimi dňami semestra máme častokrát pocit, akoby sa neustále zvyšovali požiadavky, úlohy, povinnosti, ktoré štúdium na vysokej škole so sebou prináša. Čo je dôležité povedať, takýmito „nepríjemnosťami“ si prechádza každý študent a nie sme v tom sami. Asi väčšina z nás zažíva nechuť učiť sa, kým nás netlačí termín odovzdávania seminárnej práce alebo dokonca termín skúšok. Prinútiť sa učiť je ťažké, to vieme. A tiež vieme, že chcenie si vyžaduje veľa presviedčania samého seba či samej seba. V akademickom prostredí sa stretávame s rôznymi fenoménmi, no najčastejšie sa stretávame s prokrastináciou a akademickým stresom.
Prokrastinácia v akademickom prostredí je veľmi rozšírená medzi študentmi a študentkami univerzít, ktorá negatívne ovplyvňuje našu pohodu a výkon (Hen, 2018). Všetci dobre vieme, že pri prokrastinácii odkladáme naše povinnosti na poslednú chvíľu, aj keď vieme, aký to má dopad na náš well-being. Existuje však mnoho pomôcok, ako zvládnuť prokrastináciu ľavou zadnou. Nižšie nájdete odporúčania od študentov a študentiek, ktorí vedia s prokrastináciou riadne zatočiť. Dôležité je spomenúť to, že tieto odporúčania nemajú univerzálnu platnosť. Teda, ak to funguje niekomu inému, neznamená to, že to musí fungovať aj v tvojom prípade. Preto veríme, že sa vám podarí nájsť alebo vybrať si aspoň jednu „pomôcku“, ktorá môže byť tou presne šitou na vás.
1. Uvedomenie si, čo sa deje
Najdôležitejší a najhlavnejší krok je uvedomiť si, že prokrastinujeme, a prečo sa nám nechce učiť. Prečo to možno dnes ide ťažšie. Nevravíme, že je fajn prokrastinovať, ale je fajn počúvať seba a svoje telo. Ak dlhšie na niečom makáme a zabudli sme na oddych, je fajn dopriať si deň – dva oddychu a potom sa venovať ďalším povinnostiam. Ak to ale nie je spôsobené predošlým výkonom, máme tú ďalšie odporúčania.
2. Príjemné prostredie
Niečo to má do seba, že pre optimálny výkon je potrebné byť aj v príjemnom prostredí. Odlož si telefón niekam bokom, kde ťa nebude rušiť, hneď po tom, čo si doposielate reelska s kamošom alebo kamoškou. Vyvetraj si izbu, kde budeš pracovať, učiť sa. Postaraj sa o svoje pohodlie a že možno aj takýmto spôsobom sa dá popasovať s prokrastináciou.
3. Určit si cieľ a time management
K určeniu si jasných cieľov vie pomôcť napr. model GROW, ktorý poukazuje na to, ako by mal vyzerať cieľ a ako si ho správne nastaviť. Ak máš ťažkosti s time-manažmentom/rozvrhnutím si času, na webe nájdeš množstvo príkladov a spôsobov, ako si vedieť rozvrhnúť vlastný čas.
4. Menej je niekedy viac
Je pravda, mravenčia práca si vyžaduje veľa úsilia, ale na druhú stranu, ak každý deň napíšeme minimálne pár viet alebo aj odsek, behom týždňa môžeme mať hotovú prácu.
5. Motivácia
Ak predošlé body stále nefungujú pri prokrastinácii, spomeň si na to, prečo si si vybral/-a daný odbor, zvolenú tému práce… Alebo sa dohodni s kamošmi a pobavte sa spolu o tom, čo prežívate, ako sa vám nechce pracovať, učiť a spoločne sa skúste povzbudiť. Zároveň na internete je mnoho afirmácií a výrokov, ktoré môžu povzbudiť tvoju motiváciu. Alebo dokonca aj filmy, ako napr. kouč Karter, Stážista a pod.
Na druhú stranu, sa v súvislosti s prokrastináciou, v rámci akademického prostredia, najčastejšie stretávame so stresom. Podľa mnohých odborníkov (Sedláková, 2021; Lazarus, 1993), je stres nevyhnutným spoločníkom v našich životoch. Môžeme ho charakterizovať ako „extrémne vyhrotenú frustračnú alebo konfliktovú situáciu“ (Daniel a kol., 2010, s. 211). V jednoduchosti ho môžeme vnímať ako nejakú záťažovú situáciu, ktorú hodnotíme ako významnú a zároveň táto situácia kladie na nás nároky, ktoré presahujú naše možnosti a schopnosti vysporiadať sa s takouto stresovou situáciou (Folkmanová, 2010)
Akademický stres je negatívny, emocionálny, kognitívny, behaviorálny a fyziologický proces, ktorý sa objavuje, keď sa snažíme prispôsobiť stresorom alebo sa s nimi vysporiadať (Prabu, 2015). Rozdiel v akademickom strese je ten, že stresory pochádzajú z akademického prostredia, teda z prostredia škôl. Najčastejšími stresormi pre nás študentov sú najmä naplnenie očakávaní rodičov, vlastných očakávaní, plnenie úloh, odovzdávanie prác, písomné a ústne skúšky či dokonca udržiavanie rovnováhy medzi školou a osobným životom
Udržiavať balans medzi školskými povinnosťami a naším osobným životom je niekedy náročnejšie ako zdolať výstup na Mount Everest. To asi všetci študenti dobre poznáme, pretože každý z nás zažíva chvíle, kedy sa cítime v nepohode, sme pod stresom. Častokrát stres ale poukazuje na to, ako nám záleží na danej situácii, preto pre niekoho je tá istá situácia výzvou, no pre niekoho je to veľkou záťažou
My, študenti a študentky psychológie, vám chceme ponúknuť pár odporúčaní, ako si poradiť so stresom, či už v každodenných situáciách alebo práve na akademickej pôde. Ako sme už spomínali, mravenčia práca vie priniesť skvelý výsledok, a rovnako to platí aj teraz, pri práci so stresom. Opäť dôležitý bod je, že tieto odporúčania môžu pomôcť nie každému z nás. Pokúste sa venovať viac času sebe, spoznávajte sa a skúmajte, čo je pre vás to „pravé orechové“.
Tip č.1
Odporúčanie číslo 1 je úplne jednoduché. Nadýchnite sa! Dôležité je uvedomiť si, že náš dych nás drží nažive. Práve vďaka dychu sa dokáže starať o seba a upokojiť sa. Asi ste počuli, že existuje mnoho techník, počas ktorých pracujeme s dychom. Pokojne to skúste aj teraz, keď čítate tento článok. Nadýchnite sa na 4 sekundy, potom zadržte dych na 7 sekúnd a nakoniec vydýchnite na 8 sekúnd. A tento celý proces skúste opakovať 5-krát. Alebo sa skúste poobzerať okolo seba a sledujte, čo vám prvé udrie do oči. Ako vyzerá tento objekt, ktorý vidíte? Aký je veľký? Aký má tvar? Aké sú jeho detaily? Viete ho chytiť? Výborne, prejdite sa a pochytajte ho. Aký je na dotyk? Veríme, že tieto odporúčania môžu pomôcť.
Tip č.2
Odporúčaním číslo 2 je nebáť sa hovoriť o tom, čo sa v nás deje. Určite aj vy máte v škole parťáka či parťáčku, ktorí sú vám blízki. Zazdieľajte s ostatnými, ako sa cítite, čo sa vo vás deje a veríme, že väčšina bude mať rovnaké pocity ako vy.
Tip č.3
Odporúčanie číslo 3 sa zameriava na pohyb. Už sme to od mnohých počuli, že pohyb na čerstvom vzduchu je akýsi kúzelník na stres. Vybehnite niekam vonku s kamošom či kamoškou, prejdite sa k vášmu obľúbenému miestu, zašportujte si, pustite si hudbu a zatancujte si, aby ste overili túto hypotézu, či naozaj pohyb pomáha redukovať stres.
Posledným odporúčaním z našej strany sú, ako isté poznáte, antistresové pomôcky. Stláčanie antistresovej loptičky, vymaľovávanie mandaly alebo hra s prstami sú skvelými pomocníkmi pri boji so stresom.
Zdroje
Cherry, K. (február 2023). How to Overcome Procrastination for Improved Mental Health. Získané 1.5.2024 z
https://www.verywellmind.com/tips-for-overcoming-procrastination-2795714
Chovancová, N. (November 2020). 9 najúčinnejších tipov, ako zvládať stres. Získané 1.5.2024 z https://fitshaker.sk/9-najucinnejsich-tipov-ako-zvladat-stres
Daniel, J. et al. (2010). Prehľad všeobecnej psychológie. Nitra: Enigma Publishing
Folkman, S. (2010). Stress, coping, and hope. In Psycho Oncology, 19 (9), pp. 901-908, DOI:
https://doi.org/10.1002/pon.1836
Healthwise Staff. (2022). Common coping responses for stress. Získané 1.5.2024 z
https://myhealth.alberta.ca/Health/pages/conditions.aspx?hwid=ta5463
Hen, M. (2018). Academic procrastination and feelings toward procrastination in LD and non-LD students: Preliminary insights for future intervention. Journal of prevention & intervention in the community, 46(2), 199-212, DOI:
https://doi.org/10.1080/10852352.2016.1198173
Lazarus, R. S. (1993). From psychological stress to the emotions: A history of changing outlooks. In Annual Review of Psychology, 44, pp. 1-21, DOI: 10.1146/annurev.ps.44.020193.000245
Mental Health Foundation. (2023). How to manage and reduce stress. Získané 1.5.2024 z
https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mentalhealth/publications/how-manage-and-red uce-stress#paragraph-18621
Prabu, P. S. (2015). A study on Academic stress among higher secondary students. In International Journal of Humanities and Social Science Invention, 4(10), pp. 63-68,
Sedláková, E. (2021). Akademický stres—přehledová studie. In Diskuze v psychologii, 3(1), pp. 1-8, DOI: 10.5507/dvp.2021.005
